Abnehmen mit Sport
Wie Sport schlank macht

Abnehmen mit Sport


Ob Du läufst, schwimmst oder aufs Rad steigst:

Abnehmen mit Sport ist nicht schwierig wenn Du ein paar Grundregeln berücksichtigst. Erst Sport gibt Deiner Figur den richtigen Schwung.


Neben falscher Ernährung ist Bewegungsmangel einer der Hauptgründe für Übergewicht und Diabetes. Inaktive Muskeln können kaum Glukose aus dem Blut aufnehmen. Die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren um diesen Effekt zu kompensieren. Das kann zu Insulinrestistenz und damit Diabetes führen.

Ein gut trainierter Muskel ist die beste Fettverbrennungsmaschine im Körper und schützt zusätzlich die Blutgefäße vor Verkalkung, Entzündungen und Infarkt.

Außerdem verbraucht ein Muskel selbst in Ruhe noch Energie und hilft so dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken. Wer nur Diät hält ohne sich zu bewegen verliert neben Fett und Wasser viel Muskelgewebe. Dadurch erhöht nach der Diät jede zusätzliche Kalorienzufuhr sofort wieder das Gewicht.

Abnehmen ohne Sport ist möglich aber generell schwieriger als Abnehmen mit Sport.

Es gilt wie immer:

Um abzunehmen musst Du mehr Kalorien verbrennen als Du zu dir nimmst.

In Kombination mit einem entsprechenden Ernährungsprogramm wird das Abnehmen mit Sport optimal unterstützt.

Sport fördert die Fitness und stärkt das Herz- und Kreislaufsystem. Du musst jedoch bedenken, dass besonders bei starkem Übergewicht der Körper schnell überbelastet werden kann. Es ist also wichtig dosiert anzufangen und die Intensität der gewählten Sportart langsam zu steigern.

Die richtige Sportart zum Abnehmen

Eine falsche Sportart gibt es nicht. Das Training soll Spaß machen und keinen Zwang bedeuten.

Abnehmen mit Sport heißt nicht, dass Du dich mit schweißtreibenden Work-Outs quälen musst (obwohl Schwitzen ganz gesund ist). Ein regelmäßiges und maßvolles Ausdauertraining kombiniert mit moderatem Krafttraining ermöglicht den schonenden Aufbau der Leistungsfähigkeit und reduziert das Risiko einer Überlastung.

Joggen, Radfahren, Schwimmen, Aqua Jogging, Wandern und Nordic Walking sind die beliebtesten Sportarten. Je nach Voraussetzung und persönlicher Vorliebe findet sich unter diesen Sportarten für jeden Sportwilligen das Richtige.

Auch wenn jede kleine Wanderung oder Radtour bereits ein Anfang ist stellt sich ein positiver Erfolg erst ein, wenn Du dich regelmäßig und über einen längeren Zeitraum betätigst.

Informationen zu Sportarten wie  Joggen, Nordic-Walking, Radfahren, Schwimmen und Aqua-Jogging findest Du auf der Seite Ausdauersportarten.

Kleiner Überblick über Vor- und Nachteile der verschiedenen Sportarten



Sportart

Vorteile

Nachteile

Abnehmeffekt


Laufen

  • Höchster Kalorienverbrauch
  • Geringe Kosten für Ausrüstung
  • Überall durchführbar
  • Belastung der Gelenke relativ hoch
  • Überlastung möglich durch Fehleinschätzung des Trainingsstatus
  • Vor allem Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur

Hoch


Radfahren

  • Wenig Belastung für Gelenke
  • Belastung gut dosierbar
  • Höhere Kosten für Ausrüstung
  • Sizposition kann zu Belastung der Wirbelsäule führen
  • Vor allem Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur

Mittel bis hoch


Schwimmen

  • Keine Belastung der Gelenke
  • Kann auch bei starkem Übergewicht durchgeführt werden
  • Effektives Ganzkörpertraining
  • Mehr Aufwand bei Trainingsort
  • Brustschwimmen kann zu Rückenproblemen führen
  • Saubere Technik ist wichtig

Gering bis hoch


Nordic Walking

  • Gelenkschonend
  • Kann auch bei starkem Übergewicht durchgeführt werden
  • Effektives Ganzkörpertraining
  • Saubere Technik ist wichtig (Stockeinsatz)
  • Bei schlechter Technik niedriger Energieumsatz

Gering bis hoch





Beim Abnehmen mit Sport ist weniger mehr

Es geht nicht darum Höchstleistungen zu erzielen. Es geht darum Dein individuelles Ziel zu erreichen.

Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat sollte nicht mit einem langen Lauf anfangen.

Habe Mut: Egal ob Du von anderen überholt wirst oder Du Dir bei den notwendigen Gehpausen beim Joggen dämlich vorkommst, halte Dich an Deinen (hoffentlich) realistischen Plan. Überforderung ist einer der Gründe warum viele nach anfänglicher Euphorie Sport schnell wieder aufgeben.

Wichtig ist: Durchhalten.

Laut Untersuchungen dauert es bis zu 6 Wochen bis sich aus einem Vorsatz eine Gewohnheit bildet. Dazu muss das Ziel konkret und erreichbar sein. Besser ist zu sagen “Ich will 30 Minuten am Stück laufen“ anstatt “Ich will wieder laufen“.

Einen Laufplan "von 0 Minuten auf 30 Minuten" findest du auf dieser Seite.

Zunehmen trotz Training

Sobald Du regelmäßig trainierst bemerkst Du eventuell, dass Dein Körpergewicht zunimmt. Das gilt besonders bei Krafttraining.

Keine Sorge, das ist ganz normal und durchaus positiv. Zuerst werden Muskeln aufgebaut, das resultiert in einer Gewichtszunahme da Muskeln schwerer sind als Fett. Die zusätzlich aufgebauten Muskeln verbrauchen mehr  Energie  und verbrennen jetzt zusätzlich Fett. So wirst Du auf lange Sicht durch zusätzliche Muskelmasse mehr Kalorien verbrennen. Praktisch, nicht wahr?

Wirklich jede noch so kleine Menge an Bewegung verbraucht Energie und hilft in der Summe beim Abnehmen. Deshalb solltest Du keine Gelegenheit auslassen, Dich zu bewegen.

Die folgenden Tipps habe ich schon auf der Seite "Abnehmen ohne Sport" aufgeführt, trotzdem nochmal als Erinnerung:

  • Treppe benutzen statt Rolltreppe und Aufzug.
  • Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen statt Auto.
  • Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.
  • Beim Telefonieren grundsätzlich aufstehen und auf und ab gehen
  • Beim Einkaufen auf einem entfernten Parkplatz parken
  • Wenn Du mit der Straßenbahn fährst steige eine oder zwei Stationen früher aus

Abnehmen mit Sport - Wie denn nun??

  • Such Dir eine für Dich passende Sportart.
  • Die Sportart muss Dir Spaß machen.
  • Setz Dir ein realistisches aber konkretes Ziel (z.B. ich will in einem Monat 30 Minuten am Stück joggen können)
  • Setz Dir bei Bedarf Etappenziele.
  • Belohne Dich wenn Du ein Etappenziel erreicht hast
    Dein Ziel sollte sein 5 mal pro Woche Sport zu treiben (3 x Ausdauertraining und 2 x Krafttraining)
  • Fang langsam an. Überfordere Dich nicht. Der Körper braucht Zeit um sich an eine ungewohnte Belastung zu gewöhnen.
  • Sorge für Abwechslung und kombiniere Sportarten.
  • Oder streue andere sportliche Betätigungen ein (z.B. Seilspringen, Trampolinspringen)
  • Kauf die der Sportart entsprechende gute Sportkleidung (z.B. gute Laufschuhe).
  • Wenn Du lange Zeit keinen Sport getrieben hast, Übergewichtig und/oder über 40 Jahre alt bist, lass Dich von einem Arzt untersuchen.

Die Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Wie schon oben beschrieben unterstützt Dich jede Form von Bewegung beim Erreichen deines Abnehmziels. Der Spaß an der gewählten Sportart ist wichtig, da Du sonst bald wieder aufgibst.

In unten stehenden Liste habe ich auch Tätigkeiten aufgenommen die keine Sportart darstellen, aber auch in den Trainingsplan eingebaut werden können. In den Spalten sind die Werte für das jeweilige Körpergewicht angegeben.

Die Tabelle kann nur ungefähre Richtwerte geben, da der tatsächliche Kalorienverbrauch bei jedem unterschiedlich ist.

Aber denke daran: Abnehmen mit Sport funktioniert nur, wenn Du auch Deine Ernährung umstellst.


Ungefährer durchnittlicher Kalorienverbrauch (berechnet nach der Methode der University of South Carolina)

Tätigkeit (30 Minuten) 60kg 70kg 80kg 90kg Produktempfehlung
Aerobic allgemein195228260293 
Bowling90105120135Bowling und Kegeln
Bügeln698192104 
Dart7588100113Winmau Steeldartboard Blade
Ergometer 100W165193220248 Ergometer bei Sport-Thieme.de
Ergometer 150W (mittel)210245280315 Ergometer bei Sport-Thieme.de
Ergometer 50W (leicht)90105120135 Ergometer bei Sport-Thieme.de
Frisbee90105120135Aerobie Ring Pro bei Amazon
Gehen ca. 3,5 km/h7588100113Withings Pulse Schrittzähler
Gehen schnell189221252284Withings Pulse Schrittzähler
Hula Hoop180195210225Powerhoop Fitness Hula-Hoop
Inline Skating360420480540K2 Damen Fitness Skate Alexis 84 Boa
Langsam Radfahren 15 km/h180210240270 Fahrräder günstig kaufen

Laufband270315360405Horizon Paragon 6 Laufband
Laufen 8 km/h240280320360 
Radfahren 21 - 24 km/h300350400450 Fahrräder günstig kaufen

Rasen mähen165193220248 
Rudermaschine 100W210245280315 Concept2 Rudergerät
Rudermaschine 150W (mittel)255298340383 Concept2 Rudergerät
Rudermaschine 50W (leicht)105123140158 Concept2 Rudergerät
Schnee schaufeln180210240270 
Schwimmen Brust300350400450 Schwimmsport bei Sport-Thieme
Schwimmen Kraul240280320360 Schwimmsport bei Sport-Thieme
Seilspringen langsam240280320360Kettler Digital Rope bei Amazon
Seilspringen schnell360420480540Miami 320" PROFI STAHL-Springseil bei Amazon
Staub saugen105123140158 
Trampolinspringen105123140158Bellicon® Trampoline bei Sport-Thieme.de

Treppen steigen240280320360Withings Pulse Schrittzähler
Walking195228260293 Nordic Walking bei Sport-Thieme.de
Walking 6km/h150175200225Withings Pulse Schrittzähler
Wandern180210240270



Fazit

Beim Abnehmen mit Sport kommt es nicht so sehr auf die gewählte Sportart an, sondern ob Du die Motivation über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Such Dir eine oder mehrere Sportarten die Dir Spaß machen und sorge für Abwechslung.

Baue zusätzlich mehr Bewegung in deine täglichen Aktivitäten ein.  

Wenn Du dann noch Deine Ernährung umstellst bist Du auf dem besten Weg dauerhaft Gewicht zu verlieren.