Ausdauertraining
Grundlagen und Tipps

Ausdauertraining macht nicht nur Spaß, sondern baut Muskeln auf und unterstützt das Abnehmen optimal. Das ist aber noch nicht alles. Ausdauersport wirkt sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag aus und hilft zahlreichen Erkrankungen vorzubeugen. Dazu gehören:

  • Herz-Kreislauf Erkrankungen
  • Erhöhter Blutdruck
  • Erhöhter Cholesterin
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Diabetes Typ-2

Außerdem hilft Ausdauersport beim Stressabbau, steigert das Wohlbefinden und macht geistig fit.

So trainierst du richtig

Vergiss die Theorien wie z.B. Fettabbau setzt erst nach 45 Minuten ein. Jede Minute zählt. Wenn Du am Anfang nur 10 Minuten schaffst ist das auch ok. Wichtig ist dass Du dich regelmäßig bewegst.

Wenn Du pro Woche 3 x 30 Minuten Ausdauer trainierst und und zusätzlich 2 x 30 Minuten Krafttraining schaffst ist das optimal.

Sorge beim Ausdauertraining für Abwechslung und baue zusätzlich Bewegung in Deinen Alltag ein. Und denke immer dran: das Training soll Dir Spaß machen und kein Zwang sein.

Die richtige Sportart finden

Jeder hat verschiedene Ansprüche und Vorlieben in Bezug auf Sport. Du solltest dir folgende Fragen stellen:

  • Trainierst Du lieber alleine oder in der Gruppe
  • Was willst Du erreichen (Fitness, Gewichtsabnahme, Figur Formung, herz-Kreislauftraining)
  • Trainierst Du lieber drinnen oder an der frischen Luft
  • Bist Du an Termine gebunden
  • Möchtest Du ortsunabhängig trainieren können (keine Abhängigkeit von Geräten oder Sportstätten)
  • Was macht Dir Spaß bzw. was macht Dir absolut keinen Spaß

Nimm Deine Kriterien und such Dir die für Dich passende Sportart aus. Du kannst auch zwischen Sportarten abwechseln. Das vermeidet Langeweile und hält die Motivation hoch.

Welche Sportart ist geeignet?

Wenn Du stark übergewichtig bist solltest Du mit einer Sportart anfangen bei dem Deine Gelenke nicht voll durch das Gewicht belastet werden. Das ist der Fall beim Radfahren, Schwimmen oder bei Aqua Fitness. Als Fitnessgeräte für Zuhause eignen sich Crosstrainer, Hometrainer oder das Minitrampolin
Ein gutes Ganzkörpertraining bietet auch ein Rudergerät.

Hast Du längere Zeit keinen Sport getrieben bietet sich Nordic Walking oder Inline-Skating an.

Ausdauertraining - Tipps und Tricks

  • Lass Dich erst vom Arzt untersuchen wenn Du längere Zeit keinen Sport gemacht hast oder übergewichtig bist
  • Such Dir Sportarten die dir Spaß machen und sorge für Abwechslung
  • Sportarten die mehrere Muskelgruppen ansprechen sind optimal
  • Kombiniere Ausdauertraining mit Krafttraining – aber an verschiedenen Tagen.
  • Fang langsam an und überfordere Dich nicht
  • Setzte Dir konkrete Ziele. Das Ziele „Ich will mehr Sport treiben“ ist zu allgemein und nicht bindend. Besser: Ich jogge 3 x pro Woche jeweils 30 Minuten"
  • Trainiere regelmäßig. Setze Dir einen festen Termin und halte den Termin auch ein. Lass keine Ausreden wie z.B. schlechtes Wetter gelten. Das Gehirn braucht ungefähr 21 Tage um eine Gewohnheit zu festigen. Dann geht es fast automatisch
  • Schaff Dir alternativ Trainingsgerät(e) für Zuhause an. Dann kannst Du schnell auch mal zwischendurch trainieren
  • Nicht aufgeben. Rückschläge sind normal. Probiere verschiedene Trainingsvarianten aus bis Du das Passende für Dich gefunden hast
  • Such Dir Gleichgesinnte und verabrede Dich zum Training
  • Trinke während des Trainings ausreichend, bevorzugt Wasser. Vermeide zucker- oder süßstoffhaltige Getränke

Ausdauersportarten im Überblick

Joggen: Die wohl effektivste Methode um unerwünschtes Fett abzubauen.

Abnehmtipps - Joggen

Vorteile:

  • Jederzeit durchführbar
  • geringe Kosten
  • Beanspruchung mehrere Muskelgruppen
  • Hoher Trainingseffekt

Nachteile:

  • für Anfänger schlechter dosierbar
  • belastet die Gelenke

Mehr zu "Abnehmen durch Joggen" .....


Nordic Walking: Alternative zum Joggen. Geeignet für Sporteinsteiger, Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen.

Abnehmtipps - Nordic Walking

Vorteile:

  • Effektives Ganzkörpertraining bei richtigem Stockeinsatz
  • Überall durchführbar
  • Geringe Kosten
  • Gelenkschonend

Nachteile:

  • Belastung geringer als beim Joggen
  • Saubere Technik wichtig für Effektivität

Mehr zu "Abnehmen mit Nordic Walking .....


Schwimmen: Der ideale Sport für Einsteiger und Übergewichtige.

Abnehmtipps - Schwimmen

Vorteile:

  • Entlastung aller Gelenke
  • Intensität gut dosierbar
  • Geringe Kosten

Nachteile:

  • Abhängigkeit von Schwimmbad oder Gewässer
  • Brustschwimmen kann zu Nackenproblemen führen

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Radfahren: Effektives Fettstoffwechsel- und Ausdauertraining. Guter Einstieg für Übergewichtige oder Menschen, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben.

Abnehmtipps - Radfahren

Vorteile:

  • Gelenkschonend
  • Belastung gut dosierbar

Nachteile:

  • Abhängigkeit von Witterung und Infrastruktur (Strassen)
  • Sportgerät notwendig, daher nicht überall durchführbar

Mehr zu "Abnehmen mit Fahrradfahren" .....


Aqua Fitness: Perfekte Kombination aus effektivem Training und gesunder Bewegung. Unter Aqua Fitness werden verschiedene Bewegungsprogramme wie Aqua-Power, Aqua-Jogging oder Aqua-Cycling zusammengefasst.

Abnehmtipps - Aqua Fitness

Vorteile:

  • Geringe Belastung der Gelenke
  • Effektives Ganzkörpertraining
  • Höherer Kalorienverbrauch als beim Landtraining

Nachteile:

  • Kann nur im Schwimmbad durchgeführt werden
  • Abhängigkeit vom lokalen Kurs-Angebot

Mehr zu "Aquajogging" .....


   Inline Skaten: Sportart mit Spassfaktor und gleichzeitig ein effektiver Fettburner.

Abnehmtipps - Inline Skaten

Vorteile:

  • Gelenkschonend
  • Gute Dosierbarkeit der Belastung

Nachteile:

  • Erhöhte Unfallgefahr
  • Einführungskurs empfehlenswert (Bremsen üben)
  • Abhängigkeit von geeigneten Wegen

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Yoga: Formt den ganzen Körper, trainiert Beweglichkeit und sorgt für Entspannung.

Abnehmtipps - Yoga

Vorteile:

  • Verbindet effektives Ganzkörpertraining mit Entspannung
  • Kann überall durchgeführt werden
  • Witterungsunabhängig

Nachteile:

  • Techniken nicht ganz einfach zu erlernen
  • Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung
  • Belastung geringer als bei anderen Sportarten

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Zumba: Ganzkörpertraining mit Spaßfaktor.

Abnehmtipps - Zumba

Vorteile:

  • Dynamischer Ganzkörper Workout
  • Keine Vorkenntnisse notwendig
  • Hoher Kalorienverbrauch
  • "Unbemerktes" Training durch hohen Spaßfaktor

Nachteile:

  • Hemmschwelle muss gering sein
  • Stärkere Belastung von Wirbelsäule und Gelennken
  • Risiko von Zerrungen


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