Abnehmen durch Joggen
Lauf dich schlank
 Abnehmen durch Joggen |
Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen. Und Abnehmen durch Joggen ist Bestandteil fast jedes Diätplanes. Leider verbringen in der Zwischenzeit die meiste Zeit des Tages mehr oder weniger im Sitzen. Der Mensch ist allerdings nicht geschaffen für Bewegungslosigkeit. Er muss sich täglich bewegen damit er gesund und fit bleibt und damit der Stoffwechsel funktioniert. Mit fortschreitendem Alter macht uns die Kombination aus ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel krank und übergewichtig. Joggen ist ideal um die Fettverbrennung zu unterstützen und die Ausdauer zu verbessern. |
Um den gleichen Effekt in Bezug auf Ausdauer zu erzielen müsstest Du im Vergleich doppelt so lange schwimmen oder dreimal so lange Rad fahren.
10 Gründe fürs Laufen
- Laufen hilft beim Abnehmen und baut Fett ab
- Die Figur und damit die Proportionen werden verbessert
- Laufen ist gesund und stellt das wirkungsvollste Herz-Kreislauf-Training dar
- Laufen ist immer und überall möglich
- Du kannst jederzeit anfangen, egal welchen Fitnesszustand du hast oder wie alt du bist
- Laufen verlängert das Leben. Nach einer Studie veröffentlicht im „American Journal of Epidemiology“ erhöht sich die Lebenserwartung bei männlichen Läufern um 6,2 Jahre, bei Frauen um 5.6 Jahre. Das gilt aber nur für gemäßigten Sport.
- Laufen baut Stress ab – schon 30 Minuten sorgen für Entspannung
- Die körpereigene Abwehr wird verbessert
- Laufen sorgt für bessere Gehirndurchblutung und steigert die Konzentrationsfähigkeit
- Laufen verändert Essgewohnheiten – der Körper beginnt ein Gefühl für „richtige“ Nahrungsmittel zu entwickelnl
Tipps für einen erfolgreichen Einstieg
Anlaufschwierigkeiten sind normal, da sich der Körper erst an die geänderte Belastung gewöhnen muss. Und es ist nicht ganz einfach den inneren Schweinehund zu überwinden.
Oft scheitern gute Vorsätze weil das Ziel unrealistisch ist, in zu kurzer Zeit zu schnell zu viel erreicht werden soll oder die Belastung nicht richtig dosiert wird (zu schnelles laufen).
Beim Abnehmen durch Joggen ist wie generell beim Abnehmen Geduld gefragt, also verliere nicht den Mut.
Tipps für Einsteiger:
- Wenn Du Neueinsteiger, Wiedereinsteiger Übergewichtig bist oder gesundheitliche Probleme hast: Lass Dich beim Arzt checken bevor du mit dem Joggen beginnst.
- Besorge Dir passende Laufschuhe und gute Funktionskleidung
- Such Dir Gleichgesinnte, jogge in einer Gruppe
- Überfordere Dich nicht. Gewöhne den Körper langsam an die Belastung – 10% Steigerung pro Woche
- Denke in längeren Zeiträumen. Setze Dir ein realistisches Ziel und halte dich an deinen Plan.
- Such Dir für den Anfang eine ebene Strecke. Hügel und Berge sind zu anstrengend und Du verlierst unter Umständen schnell die Lust
- Hab keine Angst davor dass Du beim langsamen laufen albern aussehen könntest. Ignoriere Menschen die dumme Sprüche machen.
Abnehmen durch Joggen - wie trainieren
Gewusst ?
Du verbrennst
pro gelaufenem Kilometer so viele Kalorien,
wie du in kg wiegst.
Joggen unterstützt zwar das Abnehmen optimal, ist aber nicht die alleinige Lösung für Gewichtsprobleme. Eine falsche Erwartungshaltung ist wahrscheinlich auch ein Grund, warum viele nach relativ kurzer Zeit frustriert und ohne einen Erfolg zu sehen ihre sportlichen Aktivitäten wieder aufgeben.
Zur Erinnerung: 1 kg Fett entspricht 7.000 Kcal. Um diese Kalorien zu verbrennen müsste ein 75kg schwerer Mann 10 Stunden joggen.
Beispiel: Um 1kg Gewicht pro Monat zu verlieren müsstest Du ein Kaloriendefizit von 7.000 Kcal erreichen.
Das könntest Du erreichen durch:
3
x 3 km joggen pro Woche (26 Minuten bei langsamen 8,5 km/h)
+ 51
Minuten zusätzliches Gehen pro Woche
+ Verzicht
auf 1 Tafel Schokolade (100gr) oder eine halbe Tüte Chips (200gr) pro Woche
Das hört sich doch machbar an.
Abnehmen durch Joggen ist auch ohne Höchstleistungen möglich. Bewegung soll Spaß machen und Du musst es vor allem wollen. Nur dann hältst Du solange durch bis sich dein Körper an Deine neue Lebensweise gewöhnt hat.
Training zu Hause
Bei schlechtem Wetter ist es oft nicht einfach sich zum Joggen im Freien zu motivieren. Eine gute Alternative (ausreichend Platz vorausgesetzt) sind:
- Laufbänder
- Ergometer
- Crosstrainer
- Rudermaschinen
- Minitrampolin
Diese Geräte ermöglichen ein sehr effektives Fettverbrennungs-Training im eigenen Keller oder Hobbyraum, auch wenn gute Geräte natürlich ihren Preis haben.
Die richtige Ausrüstung
Laufen ist im Vergleich zu anderen Sportarten günstig. Trotzdem solltest Du nicht an der Ausrüstung sparen.
Laufschuhe:
- Der richtige Laufschuh ist abhängig von Faktoren wie Körpergewicht, Fußstellung, Laufstil und hauptsächlich gelaufenem Untergrund
- Kaufe Schuhe am besten am Nachmittag oder abends, da die Füße während des Tages anschwellen
- Fachgeschäfte mit Laufanalyse helfen den richtigen Schuh zu finden
- Ich empfehle Dir zwischen 2 Paar Laufschuhen von unterschiedlichen Marken abzuwechseln, wenn Du mehr als dreimal pro Woche läufst. Das tut der Fußmuskulatur gut und beugt Gewöhnung vor.
- Kaufe die nach spätestens nach 1000 – 1200 gelaufener Kilometer neue Schuhe, auch wenn Deine Schuhe noch gut aussehen
Funktionskleidung:
- Laufkleidung sollte atmungsaktiv sein und genug Bewegungsfreiheit bieten
- Spezielle Funktionsmaterialien unterstützen die Temperaturregulierung des Körpers und schützen gleichzeitig vor Regen, Wind und Auskühlung
- Bei kaltem Wetter sind Mütze und Handschuhe Pflicht. Der Körper verliert über den Kopf die meiste Wärme
- Ansonsten gilt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung
Trainingspläne
Trainingsplan für Anfänger
Du hast erkannt dass Du etwas für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit tun willst und hast Dir vorgenommen regelmäßig zu laufen.
Gut, der erste Schritt für einen gesünderen Lebensstil.
Wenn Du jahrelang keinen Sport getrieben hast musst Du Deinen Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen. Nimm Dir Zeit für den Aufbau deiner Fitness. Viele sind gescheitert weil sie am Anfang zu schnell liefen.
Und laufen beginnt im Kopf. Du musst mit dem festen Vorsatz starten, dein Ziel zu erreichen. Setz Dir ein langfristiges Ziel wie z.B. „Ich will in 3 Monaten 30 Minuten am Stück laufen können“. Dann wirst Du kontinuierlich fitter werden und die Lust am Laufen wird sich einstellen.
Laufplan:
- Du beginnst mit einem Gehen-Laufen Programm
- Langsames Laufen wechselt sich mit schnellem Gehen ab
- Am Anfang sind nur die Minuten wichtig, nicht die Kilometer
- Lauf so dass Du Dich noch unterhalten kannst
Fazit
Mit ein paar einfachen Regeln funktioniert Abnehmen durch Joggen.
- Setzt Dir ein realistisches und konkretes Ziel
- Fang langsam an und überfordere Dich nicht
- Laufe regelmäßig 3-mal pro Woche 30 Minuten
- Falls Du keine 30 Minuten am Stück joggen kannst, verwende den Trainingsplan für Anfänger
- Abnehmen durch Joggen funktioniert nur im Zusammenspiel mit einer konsequenten Ernährungsumstellung