Gesund Abnehmen
Richtig essen und Gewicht verlieren

Gesund Abnehmen durch Umstellung der Ernährung – ist das überhaupt möglich? Ja, ich bin überzeugt das Abnehmen kein Kampf sein muss. Es geht darum gut zu essen, aber das richtige, und sich mehr zu bewegen.

Und wie immer gilt:

Du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst.

Wenn Du ein paar Regeln kennst und befolgst wirst Du in der Lage sein Dein Ziel zu erreichen. Es ist aber wichtig dass Du beim Thema Essen Deinen eigenen Weg zur Gewichtsreduzierung findest.

Jeder Mensch ist anders und einen universellen Ernährungsplan zum Abnehmen gibt es nicht.
Lass Dich dabei nicht von Versprechungen über Erfolge der neuesten Crash Diäten verführen. Stell Dir deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammen, der zu Dir passt.

Dabei sollte nicht nur der Wunsch nach einer Gewichtsreduzierung im Vordergrund stehen. Übergewicht und Bewegungsmangel sind mitverantwortlich für viele Krankheiten wie:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes Typ-2
• Osteoporose
• Bluthochdruck
• Arthritis
• Insulinresistenz.

Essen und gesund abnehmen

Gesund Abnehmen mit Diäten? Diäten machen nicht schlank sondern nur dicker.

Viele Diäten beginnen mit einer drastischen Senkung der Kalorienzufuhr oder mit der Streichung einer der Haupt-Lebensmittelgruppen (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß).

Der Körper reagiert mit dem sogenannten Hungermodus.
Der Stoffwechsel wird reduziert um Fettreserven zu schonen oder gar anzusparen.

Studien belegen, dass dieser Effekt bis zu zwei Jahre anhalten kann.
Deshalb müssen wir dem Körper das Gefühl geben, dass genügend Nahrung zur Verfügung steht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Nahrungszusammensetzung von:

• 55% Kohlenhydrate
• 30% Fett
• 15% Eiweiß

Wir brauchen aber die richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße um positiv auf den Fettabbau einzuwirken.

Kohlenhydrate

Du glaubst Kohlenhydrate sind Dickmacher und müssen unter allen Umständen gemieden werden?
Zum Glück sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht. Kohlenhydrate sind wichtige Energiespender und halten lebensnotwendige Körperfunktionen aufrecht. Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose (Traubenzucker) um- und abgebaut.  Das geschieht jedoch mit unterschiedlicher Geschwindigkeit.

Vermeide:

• Raffinierte Kohlenhydrate in Zucker und Weißmehl – sie zwingen förmlich zu Essen (siehe auch Insulin und GLYX). 
  Sie enthalten Einfach- und Zweifachzucker die schnell verwertet werden und gelangen rasch ins Blut. Aus diesem Grund wirst du schnell wieder hungrig. Außerdem wird der Fettabbau verhindert bzw. die Einlagerung von Fett in den Zellen gefördert.
  
  Zu dieser Gruppe gehören:
  Weißbrot, polierter Reis, Süßigkeiten, Haushaltszucker, Limonaden, Bier, Kekse, Pizzateig, Honig

Verwende:

• Komplexe Kohlenhydrate aus  langen Glukoseketten
  Sie müssen erst von den Darmbakterien aufgeschlossen werden müssen. Daher kommt der Zucker nur langsam ins Blut und lassen daher den Blutzuckerspiegel nur langsam anwachsen. Das bremst den Hunger und regt die Fettverbrennung an.
  
  Zu dieser Gruppe gehören:
  Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Obst

Gesund Abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Nein. Diäten, die ganz auf Kohlenhydrate verzichten machen dick und unter Umständen krank.

Um genug Zucker für das Gehirn liefern zu können holt sich die Leber Eiweiß aus den Muskeln. Muskeln sind jedoch für die Fettverbrennung enorm wichtig.

Ein Muskelabbau wirkt sorgt zwar kurzfristig für einen Gewichtsverlust, wirkt sich aber negativ auf eine lanfristige Gewichtsreduzierung aus.

• Muskeln sind schwerer als Fett, sind aber auch im Ruhezustand tolle Fettverbrennungsöfen und verbrauchen auch auf der Couch Kalorien.

Gewichtsverlust bei Kohlenhydratfreier Diät beruht hauptsächlich auf Wasser- und Muskelverlust.

Fette

Dass Fette nicht unbedingt fett machen müssen zeigen uns die Bewohner der Mittelmeerländer. Auch hier liegt das Geheimnis in der “richtigen“ Kombination von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Außerdem ist die Qualität des Fettes wichtig. Gute Fette z.B. von Olivenöl, Nüssen oder Avocados machen länger satt und helfen unserem Körper Nährstoffe besser aufzunehmen. Daher sollten möglichst viele schlechte Fette durch gute Fette ersetzt werden. Gute Fette sind reich an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren.

Eiweiß (Protein)

Eiweiß hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und damit auf die Insulinproduktion. Eiweiß dient in erster Linie zum Muskelaufbau und zur Zellerneuerung und ist ein wahrer Fatburner. Der Körper muss zur Umwandlung des Eiweißes auf Energie aus dem Fettdepot zurückgreifen. Es muss jedoch auf hochwertige und gesunde Eiweißlieferanten geachtet werden. Weniger geeignet sind Rind- und Schweine-Fleisch, Wurst, Saucen. Besser sind Eier, Fisch, weißes Fleisch (Geflügel, Kalb), Soja, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte. Eine Kombination mit Getreide wertet das Eiweiß auf.

Trinken

Genug zu Trinken ist vor allem während der Abnehmphase enorm wichtig. Wer nicht genug trinkt verlangsamt den Stoffwechsel. Als Ergebnis speichert der Körper mehr Fett und übersäuert. Regelmäßiges trinken, am besten jede Stunde 1 Glas Wasser, fördert die Gewichtsreduktion und entschlackt. Ein Glas Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit reduziert das Hungergefühl.

Zucker

Funktioniert gesund abnehmen und gleichzeitig Zucker essen?                     Nein!

Abnehmen und Ernährung - aber wie?

Du weißt eigentlich was dick macht und ungesund ist: Zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viele Kalorien.
Es sind aber nicht die offensichtlichen Kalorienbomben, sondern die versteckten Dickmacher.

Vermeide:

• Fertiggerichte – enthalten nicht nur Dickmacher sondern jede Menge ungesunde Zusatzstoffe
• Konserven – enthält oft Zucker. Lieber zu tiefgefrorenem Gemüse greifen
• Fertigpizza – selbst die Light Variante enthält viele versteckte Fette
• Fertigsaucen, Ketchup – 100 g Ketchup enthalten bis zu 9 Stück Würfelzucker (108 Kalorien)
• Light Produkte – enthalten meistens viel Zucker und Zusatzstoffe
• Alkohol – solange Alkohol im Blut kreist wird kein Fett verbrannt
• Zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Eistee – enthalten viel Zucker

Abnehmen leicht gemacht – Das funktioniert nur mit realistischen Zielen. Du musst Dein persönliches Wohlgefühl finden. Gesund abnehmen funktioniert nur mit Ernährungsumstellung in Kombination mit mehr Bewegung.

Und halte Dich an die Grundregeln:

• Möglichst wenig Weißmehlprodukte
• Viele Trinken
• Möglichst oft Gemüse und Vollkornprodukte essen
• Bewusst und langsam essen beziehungsweise ausgiebig kauen
• Selbst kochen
• Kleine Ausrutscher verzeihen, solange sie nicht zur Gewohnheit werden
• 3-mal pro Wochen30 Minuten Ausdauersport betreiben, kombiniert mit 2-mal Krafttraining pro Woche