Krafttraining
Übungen mit Eigengewicht

Krafttraining hört sich erst mal nach Gewichte stemmen und Fitnessstudio an. Das muss nicht sein. Mit einfachen Hilfsmitteln kannst Du ein effektives Training durchführen. Kraftsport baut Fett ab und Muskelmasse auf. Dadurch wird der Körper straffer und durchtrainierter.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass mehr Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.

Kraftsport
Steigert den Energieverbrauch, stabilisiert den Rumpf und sorgt für gute Körperhaltung

Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Lebensjahrzehnt etwa 5 Prozent seiner Muskeln, wenn er nicht aktiv mit Krafttraining gegensteuert.

Das straffe Muskelgewebe wird nach und nach von Fettgewebe ersetzt. Das macht sich besonders an Bauch, Hüften, Po und Oberschenkeln bemerkbar.

Eine trainierte Muskulatur unterstützt außerdem den gesamten Halteapparat und wirkt sich positiv auf Knochen, Bänder und Sehnen aus.

Vorteile:

  • Ganzkörper-Workout
  • Wirkt stabilisierend, besonders bei Rückenschmerzen
  • Kompensiert Fehlbelastungen
  • Kann mit oder ohne Geräte durchgeführt werden

Nachteile:

  • Falsche Ausführung kann zu Fehlbelastung führen
  • Einzelsport
  • Kann eintönig wirken
  • Eventuell Mitgliedschaft im Fitnessstudio notwendig

Tipps für's Krafttraining

  • Wärme dich sorgfältig auf, z.B. durch Seilspringen
  • Führe die Übungen sorgfältig und langsam durch
  • Falls nicht anders angegeben machst du 3-mal 10-15 Wiederholungen und dazwischen 30 Sekunden Pause
  • Atme ruhig und ohne zu pressen: Anspannung-Ausatmen / geringe Belastung Einatmen
  • Belaste alle Muskelgruppen nacheinander


Liegestütze - trainiert Arme Schultern und Brust

Ausgangsstellung:
Auf Zehen stellen, Arme seitlich auf Brusthöhe, Beine, Körper und Kopf bilden eine Linie

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz

Zu schwer? Hände auf erhöhter Fläche abstützen: Tisch, Zaun, Podest oder Wand. Je höher desto einfacher

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz einfach

Immer noch zu schwer? Knie aufsetzen.

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz Knie

Ausführung:
Arme beugen und strecken. Körper nicht ablegen.

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestüt

Arme beugen und wieder strecken.
 

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz einfach

Arme beugen und wieder strecken.

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz Knie

Seitstütz - schräge/seitliche Bauchmuskeln

Abnehmtipps - Krafttraining Seitstütz

Ausgangsstellung:
seitlich. Kopf, Nacken, Rumpf und Beine bilden eine Linie. Der Arm ohne Bodenkontakt kann in die Hüfte gestemmt werden.

Hüfte auf und ab bewegen ohne den Boden zu berühren


Trizepsdrücken - Armstrecker

Grundstellung:
Auf Knie- bis hüfthoher Fläche aufstützen (je niedriger desto schwieriger, mindestens aber kniehoch). Es können auch 2 Stühle sein. Fersen auf den Boden. Gesäß in Richtung Kasten senken.

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz Armstrecker

Ausführung:
Oberkörper langsam abwärts bewegen und wieder hochdrücken. Der Rücken muss gerade bleiben. Bei der Abwärtsbewegung darf das Ellbogengelenk 90 Grad nicht überschreiten.


Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz Armstrecker

Unterarmstütz - Rücken, Gesäß, gerader Bauchmuskel

Abnehmtipps - Krafttraining Liegestütz Unterarmstütz

Ausgangsstellung:
In den Ellbogenstütz gehen, Ellbogen direkt unter den Schultern, die Fußspitzen sind aufgestellt. Der Körper muss eine gerade Linie bilden.

Ausführung:
So lange wie möglich halten (60 Sek).
3 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause.


Ausfallschritt - Beinmuskulatur

Grundstellung:
Aufrecht. Füße hüftbreit auseinander.






Abnehmtipps - Krafttraining Ausfallschritt Grundstellung

Ausführung:
Eine weiten Schritt nach vorne machen und dabei das vordere Bein beugen bis ein 90 Grad Winkel erreicht ist. Der hintere Fuß steht auf den Zehenspitzen, ist gestreckt und bleibt knapp über dem Boden. Oberkörper bleibt aufrecht. Mit vorderem Fuß vom Boden abdrücken, das hintere Bein nach vorne bringen.
Bei Bedarf Zusatzgewichte verwenden (z.B volle Wasserflaschen).

Abnehmtipps - Krafttraining Ausfallschritt

Bank - Rücken-, Gesäß- und rückseitige Oberschenkelmuskulatur

Abnehmtipps - Krafttraining Bank

Ausgangsstellung:
Bankstellung, ein Arm und gegengleicher Fuß gestreckt

Bein, Rücken und Arm in einer waagrechten Linie

Ausführung:
Ganz lang machen, Gesäß anspannen und diese Position so lange wie möglich halten halten.
Wechsel zur anderen Seite.


Sit up - gerade Bauchmuskulatur

Abnehmtipps - Krafttraining Bauch

Ausgangsstellung:
Auf den Rücken legen, Beine leicht angewinkelt, Füße fest auf den Boden gestellt.

Ausführung:
Oberkörper nach oben rollen. Achtung: es darf kein Hohlkreuz entstehen. Nacken bildet eine Linie mit dem Rücken. Nicht am Kopf nach oben ziehen