Nordic Walking
Technik Tipps und Ausrüstung

Mit der richtigen Nordic Walking Technik ist der Aufbau von Fitness ein Kinderspiel. Der Ausdauersport eignet sich nicht nur für Neueinsteiger, Wiedereinsteiger, Übergewichtige oder Jogging-Muffel, sondern bietet sich auch als Ergänzungstraining für Läufer an.

Nordic Walking fördert den Bewegungs- und Stützapparat durch Knochen- und Muskelaufbau. Tiefliegende Muskelschichten werden aktiviert und tragen zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei. Die Bandscheiben werden optimal mit Nährstoff versorgt, was zur Vorbeugung von Rückenproblemen beiträgt.

Nordic Walking unterstützt optimal die Fettverbrennung, da die gesamte Körpermuskulatur trainiert wird. Es kommen etwa 85% aller Muskeln zum Einsatz und in einer Stunde Nordic Walking verbrennt der Körper 400 – 600 kcal.

Nordic Walking Technik

Nordic Walking entspricht einem zügigen Gehen in der sogenannten Diagonaltechnik und gleicht dem Bewegungsablauf beim Skilanglauf.

Für die Effektivität des Trainings ist der richtige und bewusste Stockeinsatz wichtig. Der rechte Stock berührt den Boden wenn die linke Ferse aufsetzt (kein Passgang!)
Durch eine kräftigen Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und damit die Effektivität der Trainingseinheit gesteigert werden.

Das Training ist besonders effektiv wenn:

  • Der Nordic Walking Stock kräftig und weit nach hinten gedrückt wird
  • Der Oberkörper aktiv mitarbeitet
  • Auf einen kräftigen Bein-/Fußabdruck geachtet wird
  • Das Training im hügeligen Gelände stattfindet (Fortgeschrittene)
Abnehmtipps - Nordic Walking Technik
  1. Der Körper befindet sich je nach Tempo in leichter Vorlage (gegen den Wind)

  2. Die Stockspitze wird unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt

  3. Aktive Armarbeit durch aktive Beteiligung des Oberarmes

  4. Der Arm wird bewegt sich hinter die Hüfte, das Ellbogengelenk wird gestreckt. Der Stock steht parallel zum hinteren Bein

  5. Die Hand umschließt den Griff beim Aufsetzen

  6. Die Hand öffnet sich beim Bewegen nach hinten auf Höhe der Hüfte. Der Druck wird nun über die Stockschlaufen ausgeübt.

  7. Die Füße werden auf der Ferse aufgesetzt und aktiv über den Mittelfuß zum großen Zeh abgerollt.

Nordic Walking Technik für Fortgeschrittene

Neben der Grundtechnik gibt es Variationsmöglichkeiten für fortgeschrittene Fitnesslevel

Die Fitness-Technik unterscheidet sich von der Grundtechnik durch:

  • Dynamischere, kräftigere Ausführung
  • Größere Bewegungsumfänge
  • Hände werden nach hinten geöffnet und nach vorne wieder geschlossen
  • Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt

Die Sporttechnik unterscheidet sich von der Fitness-Technik durch:

  • Höhere Frequenz
  • Noch größere Bewegungsumfänge
  • Ausführung von Abwandlungen wie Sprung- und Lauftechniken
  • Dynamischer Arm- und Oberkörpereinsatz
  • Streckung des Abstoßarmes und Abstoßbeines beim Bergaufgehen

Nordic Walking Stöcke

Nordic Walking Stöcke können aus Aluminium, Carbon oder aus einer Carbon/Glasfasermischung hergestellt sein. Mit steigendem Carbonanteil wird die Dämpfung der Stöcke besser. Außerdem wird der Stock dadurch leichter und strapazierfähiger.

Nordic Walking Stöcke aus Aluminium neigen beim Aufsetzen zu Schwingungen, die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk belasten können.

Von Teleskopstöcken rate ich ab da:

  • Vibrationen das Ellbogengelenk belasten können
  • Teleskopstöcke zu Instabilität neigen (Stockbruch, zusammenrutschen)
  • Teleskopstöcke eine kürzere Lebensdauer haben

Tipp!

Nordic Walking Stöcke bei Sport-Thieme.de

Die optimale Stocklänge wird folgendermaßen berechnet:
Stocklänge = 0,65 – 0,66 x Körpergröße
Setzt man den Stock auf, sollte der Winkel im Ellbogen größer 90 Grad sein.

Die Spitzen der Nordic Walking Stöcke sind meistens aus Metall und eignen sich damit optimal für einen weichen Untergrund wie Waldboden oder Feldwege. Für einen harten bzw. glatten Untergrund wird eine Gummipad auf die Metallspitze gesteckt. Praktisch sind auch drehbare Spitzen, die in Abhängigkeit vom Untergrund nach oben oder unten gedreht werden können.

Wichtig ist auch eine gutsitzende Handschlaufe. Idealerweise ist sie abnehmbar (z.B. zum Trinken) und ermöglicht eine optimale Verteilung in der Abdruckphase.

Häufige Technikfehler beim Nordic Walking

Passgang und die Stöcke werden zu weit vorne aufgesetzt.
Die Stockspitze berührt den Boden unter dem Körperschwerpunkt. Stock und Bein bewegen sich immer diagonal, nicht parallel. Bewegt sich also beispielsweise das rechte Bein nach vorne, gleitet die linke Schulter nach vorne. Der linke Stock wird am hinteren linken Fuß auf aufgesetzt. Der rechte Arm bewegt sich samt Stock nach hinten. Das ergibt den diagonalen Bewegungsablauf. 

Die Stöcke werden gar nicht oder nur zaghaft eingesetzt.
Oft sieht man Walker die die Stöcke hinterherziehen oder die Stöcke nur als Stütze verwenden. Der optimale Trainingseffekt ergibt sich aber nur, wenn die Stöcke kräftig nach hinten abgestoßen werden

Zu große Schritte
Der Fuß soll auf der Ferse aufsetzen und nach vorne abrollen, da sonst die Gelenke unnötig stark belastet werden. Erhöhe das Schritttempo um die Intensität zu erhöhen

Bei richtiger Anwendung der Nordic Walking Technik wird:

  • der Stoffwechsel intensiviert und in einer Stunde werden 400 – 600 kcal verbrannt
  • die Schulter- und Armmuskulatur gestärkt, eventuelle Muskelverspannungen werden gelöst
  • die aerobe Ausdauer verbessert
  • Stress abgebaut und das Wohlbefinden gesteigert
  • das Herz-Kreislauf-System gestärkt
  • im Vergleich zum Joggen die Belastung der Gelenke reduziert


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