Mit Schwimmen abnehmen
und im Wasser den ganzen Körper trainieren
Mit Schwimmen abnehmen ist eine gute Alternative, wenn Dir Joggen zu anstrengend ist oder wenn Du Gelenkprobleme hast. Das Ausdauertraining im Wasser eignet sich für jede Altersgruppe und für jeden Fitness-Level und ist erwiesenermaßen eine der gesündesten Sportarten der Welt.
Schwimmen - Ausdauertraining mit Fettkiller-Effekt
Schwimmen hat viele Vorteile:
- Arbeiten gegen Wasserwiderstand ist besonders effektiv
- Effektives Ganzkörpertraining. Je nach Schwimmstil werden alle wichtigen Muskelgruppen gestärkt. Besonders gut für Oberkörper, Beine und Po
- Gelenkschonend da das Körpergewicht vom Wasser getragen wird
- Bei Übergewicht müheloseres Training
- Erhöhter Kalorienverbrauch durch den Kühlungseffekt des Wassers (zügiges Schwimmen vorausgesetzt)
- Verbesserung des Immunsystems
- Erhöhte Stoffwechselaktivität
- Bindegewebe wird durch das Wasser massiert
Mit Schwimmen abnehmen - schneller fit und schlank
Das Training im Wasser erscheint wegen des Auftriebes oft weniger anstrengend. Das täuscht aber. Der Köper muss gegen den Wasserwiderstand arbeiten (800-mal höher als der Luftwiederstand) und sich dabei entsprechend mehr anstrengen um sich fortzubewegen. Wasser bietet einen 800-mal höheren Widerstand als Luft
Wenn du allerdings mit Schwimmen abnehmen willst, musst du zügig schwimmen. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen beträgt ca. 200 Kcal pro 30 Minuten bei langsamen Schwimmen, beim schnellen Schwimmen sind es ca. 280 Kcal.
Brustschwimmen verbraucht nochmals zusätzlich 80 Kcal pro 30 Minuten verglichen zum Rückentraining, so dass je nach Gewicht, Körpergröße und Schwimmtempo 360 – 500 Kalorien verbraucht werden können.
Da das Ausdauertraining im Wasser aufgrund des Auftriebes einfacher erscheint wird der Effekt oft unterschätzt.
Der Einstieg ins Schwimmen
Wie bei allen anderen Ausdauersportarten gilt es auch hier das richtige Maß zu finden und zu halten. Nur wenn es dir Spaß macht trainierst du auch regelmäßig. 3 mal 30 Minuten pro Woche sind ausreichend. Du kannst auch gerne mit anderen Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Inlinern abwechseln.
Du kannst keine 30 Minuten am Stück schwimmen? Kein Problem, baue dir die Kondition langsam auf.
Beispiel
Trainingsplan:
Führe
die jeweilige Einheit so lange durch, bis Du sie problemlos durchhältst.
- 5 mal 5 Minuten Schwimmen gefolgt von jeweils1 Minute Pause
- 5 Minuten Schwimmen, 1 Minute Pause, 10 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause, 5 Minuten Schwimmen, 1 Minute Pause, 10 Minuten Schwimmen
- 10 Minuten Schwimmen, 1 Minute Pause, 10 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause, 10 Minuten schwimmen
- 20 Minuten Schwimmen, 1 Minute Pause, 10 Minuten schwimmen
- 30 Minuten Schwimmen
Keine Zeit für 3-maliges Training? Alternativ kannst du auch 2-mal pro Woche 45 Minuten Schwimmen.
Schwimmtechnik
Es ist vollkommen egal welche Schwimmart Du bevorzugst. Wenn du mit Schwimmen abnehmen willst bietet sich Brustschwimmen an, da Du damit den höchsten Kalorienverbrauch erzielst. Um Beschwerden zu vermeiden solltest Du aber auf eine gute Technik achten.
Brustschwimmen
Beim
Brustschwimmen ist die Technik extrem wichtig. Falsches Brustschwimmen mit nach
unten hängenden Beinen und einem aus dem Wasser gerecktem bzw. krampfhaft in
den Nacken gelegtem Kopf überlastet die Halswirbelsäule und die Schulter- und
Nackenmuskulatur.
Bei korrekter Ausführung ist der Körper gestreckt, das Gesicht ist im Wasser (ausatmen, Blick auf den Boden) und wird zum Einatmen aus dem Wasser gehoben, sobald die Hände schräg nach außen gedrückt werden.
Kraulen
Bei
Bandscheibenleiden oder Knieproblemen ist Kraulen der gesündere Schwimmstil. Aber
auch hier muss die Technik stimmen, am besten in einem Schwimmkurs.
Der Körper ist gestreckt, der Kopf ist beim Kraulen nach unten gerichtet (Blick auf den Boden). Beim jedem Atemzug rotiert der Körper leicht um die Längsachse.
Rückenschwimmen
Rückenschwimmen
entlastet den Rücken und erinnert ein wenig ans Kraulen. Der Schwimmer liegt mit dem Rücken nach unten, Mund und Nase
bleiben über Wasser. Damit fällt vielen das Atmen leichter. Der Kopf befindet
sich stabil in Verlängerung des Rückens.
Der Nachteil an dieser Schwimmart ist, dass man leicht die Orientierung verlieren und mit anderen Schwimmern kollidieren kann. Deswegen sollte man diese Technik nur auf abgetrennten Trainingsbahnen nutzen.
Schwimmen - die richtige Ausrüstung
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Viel ist außer einem Schwimmbad nicht notwendig. Wenn Du mit Schwimmen abnehmen willst und daher regelmäßig und sportlich Schwimmen willst empfehle ich Dir einen gut sitzenden Badeanzug bzw. Badehose, eine Schwimmbrille und eventuell eine Badekappe. Bei einer empfindlichen Trommelfellmembran können Ohrenstöpsel sinnvoll sein.
Ansonsten heißt das Motto: Spaß haben und die entspannende Wirkung des Wassers genießen. |
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